在平时可以吃蔬菜、水果、全谷物等富含膳食纤维的食物，比如西兰花、苹果、燕麦等；膳食纤维可增加饱腹感，减少食欲，同时促进肠道蠕动，帮助排出体内毒素和多余脂肪?？刂铺妓椭旧闳耄热缂跎倬该酌嬷破返纳闳?，避免食用过多油炸食品、动物内脏等高脂肪食物；可选择优质脂肪，如橄榄油、鱼油等。

每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，比如快走、慢跑、游泳、骑自行车等，有氧运动能提高心肺功能，加速全身脂肪燃烧，包括腹部脂肪；比如每天坚持30-40分钟的慢跑，长期坚持可有效减少大肚腩。除此之外，还需结合针对腹部的力量训练，比如仰卧起坐、平板支撑、卷腹等，这些动作可直接锻炼腹部肌肉，增强腹部肌肉力量，使腹部肌肉更加紧实，有助于减小肚腩，但需注意动作规范，避免受伤。